文/洪毓瑋營養師
你常常莫名腰酸背痛，按摩放鬆後，卻不見改善？感冒一直好不了，又或是時常感到情緒低落甚至焦慮嗎？ 如果你有這些狀況，卻又找不出原因，很有可能是你缺乏維生素Ｄ了！
根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，台灣近五成的人口普遍都有維生素D不足的問題。
雖然維生素Ｄ可以透過曬太陽來獲取，但台灣的防曬觀念盛行，怕曬黑的我們，防曬總是做好做滿，且加上長時間在辦公室工作，更是讓維生素D缺乏的情況加劇，因此，此篇文章就讓營養師來教你，缺乏維生素D要怎麼吃、維生素D功效有哪些吧！
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維生素D是什麼？
維生素D是一種脂溶性維生素，又稱為「陽光維生素」，顧名思義需透過陽光照射後，再經由肝臟與腎臟「活化」後，才能發揮生理功效，對人體的貢獻功不可沒。
維生素Ｄ可細分為維生素D1、D2、D3、D4、D5等不同形式，對生理功能最重要的則為維生素D2及維生素D3這兩種形式，那麼該攝取D2還是D3呢?
- 維生素D2(Ergocalciferol，麥角鈣化醇)：主要來自植物和真菌，如酵母、菇類和木耳等。
- 維生素D3(Cholecalciferol，膽化鈣醇)：主要來自動物性來源，如魚類、肝臟和蛋黃等。人體皮膚在紫外線B(UVB)照射下，也能和成維生素D3。
根據目前的研究顯示，D3在轉化的效率及穩定度上更勝於D2，所以在保健食品的選擇上，挑選維生素D3的形式通常會有更好的感受哦！
維生素D有甚麼功效？
- 維持骨骼健康：促進鈣、磷的吸收，維持骨骼健康，預防骨質疏鬆、佝僂病及軟骨症。
- 增強肌肉力量：支持運動表現、促進肌肉修復、減少疼痛無力、預防跌倒。
- 提升免疫系統：調節先天性和適應性免疫系統，減少發炎反應、降低感染風險。
- 減少情緒焦慮：參與神經傳導功能，促進神經分化、成熟，進而減少情緒焦慮。
缺乏維生素D身體會發生哪些變化？
骨骼肌肉問題
- 佝僂病：兒童長期缺乏維生素D，會導致骨骼生長發育不良，導致骨骼柔軟變形，出現O型腿、生長遲緩、身材矮小等問題。
- 骨質疏鬆症：成年人維生素D不足會影響鈣質吸收，導致骨密度降低，變得脆弱進而增加骨折風險。
- 骨痛和肌肉痛：骨痛和肌肉痛：缺乏維生素D會引起骨骼及肌肉疼痛，是因骨質不健康及肌肉無力所引起的。
免疫功能下降
維生素D不足，會削弱免疫系統，使我們抵抗力不足，身體容易發炎、感染、感冒等。
心血管問題
維生素Ｄ不足可能提高心臟病、高血壓等心血管疾病發生的機率。
情緒焦慮、心情低落
維生素D缺乏與抑鬱症、情緒低落有關，影響情緒和心理健康。
如何補充維生素D？
曬太陽
每天曬太陽15到30分鐘，讓皮膚暴露在陽光下，同時也要注意避免曬傷，建議可以避開中午時段，來避免皮膚受損。
飲食來源
- 植物性來源：酵母、蘑菇、香菇等各種菇類、黑木耳。
- 動物性來源：鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鴨肉、內臟肝、蛋黃、乳酪等乳製品。
保健食品補充
每日補充400~800IU(1微克=40IU)，可選擇粉劑或膠囊的形式，避免攝入不必要的賦形劑。
維生素Ｄ對人體的生長發育、新陳代謝、免疫力、心情等有著重要影響，因此不可忽視。尤其孕產婦、新生兒、年長者及不願曬太陽的朋友來說，補充維生素D尤為重要。
如果因為工作繁忙而沒時間曬太陽的人，不妨考慮透過保健食品來補充維生素D也是不錯的選擇！
參考資料：
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5.Martineau,A.R.,Thummel,K.E.,Wang,Z.,Jolliffe,D.A.,Boucher,B.J.,Griffin,S.J.,Forouhi,N.G.,&Hitman,G.A.(2019).Differential Effects of Oral Boluses of Vitamin D2 vs Vitamin D3 on Vitamin D Metabolism: A Randomized Controlled Trial.J Clin Endocrinol Metab. 2019 Dec; 104(12): 5831–5839.
