文/邱孟慈 營養師
人體含量及需求量最高的礦物質就是「鈣」，有99%的鈣質儲存於骨骼中，若長期的攝取不足，容易造成骨質疏鬆、抽筋、骨骼及牙齒發育不佳等問題，但要透過日常飲食攝取到足量的鈣質較為困難，因此不管對年長者還是年輕人來說都是重要的課題。
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為何需要補鈣？
鈣是人體必需的營養素，也是骨骼和牙齒的主要成分，除了骨骼之外，全身所有的神經傳導、肌肉收縮與舒張、血液的凝固等作業都需要鈣離子來進行訊息的傳遞。而鈣會透過消化道、腎臟、流汗等方式從體內排出，而且會隨著年齡的增長，加快流失的速度（人體骨量約在35歲左右開始下降），特別是女性，由於年齡增長雌激素分泌減少，導致吸收鈣質的能力隨之下降。
另外，根據最新國民營養健康狀況變遷調查（106-109年）顯示，4歲以上兒童鈣質攝取量普遍皆未達到建議量。可見不管任何年齡層，在日常飲食中要攝取到足夠的建議量是相對困難的事。
缺鈣的症狀？
缺鈣會導致一系列健康問題，特別是對骨骼和牙齒的影響顯著。以下為大家整理出常見的缺鈣相關問題：
骨骼健康問題
- 骨質疏鬆症：長期缺鈣會導致骨質密度降低，變得脆弱，易引發骨折，尤其是老年人和更年期後的女性。
- 骨軟化症：使用含有保濕成分的護膚品，保持皮膚水分，避免乾燥引起的色素沉澱。選擇含有透明質酸、甘油等保濕成分的產品，以維持皮膚的水潤感。
牙齒健康問題
- 蛀牙：鈣是牙齒結構的重要成分，缺鈣會導致牙齒發育不良，並容易有蛀牙產生。
- 牙齦疾病：缺鈣亦會影響牙齦健康，可能引發牙齦炎和牙周病。
肌肉問題
- 肌肉痙攣和抽筋：鈣會參與肌肉的收縮和放鬆，因此缺鈣會導致肌肉痙攣、抽筋和肌肉無力。
- 手足抽搐：嚴重缺鈣可能引發手足抽搐(四肢肌肉不自主地收縮）。
神經系統問題
- 神經過度興奮：鈣在神經傳導中扮演重要角色，缺鈣會導致神經過度興奮，表現出焦慮、易怒、手足麻木和刺痛感等症狀。
心血管問題
- 心律不整：鈣對心肌的正常功能至關重要，缺鈣會引發心律不整。
- 高血壓：根據研究顯示，缺鈣可能與高血壓的發生有關。
十大含鈣食物
日常生活中哪些食物富含較多的鈣質?成年人每天需要吃到1000毫克的鈣才能維持健康，但食材中到底含有多少的鈣質呢？
下表舉例六大類食材含鈣量排行前十名：
以下每100g食材含鈣量
但要注意，即便是吃了富含鈣質的食物，例如小魚乾、黑芝麻、蝦皮等等，也很難一次性吃到每日鈣質的需求量，且往往從飲食而來的鈣質大約只有500毫克左右，僅達到國人膳食營養素參考攝取量建議量的一半，因此會建議在日常生活中可以適當補充保健食品作為補充，避免缺鈣的情形發生。
鈣的種類介紹
市售鈣的種類非常多種包含檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣、螯合鈣….等，在挑選時，大部分的人都是留意鈣含量，但其實鈣很難被人體吸收，因此在挑選時應以「高吸收率」為主要條件，選對才能更精準有效的補充鈣質。
雖然胺基酸螯合鈣的鈣含量不高，但因 胺基酸螯合鈣本身的吸收率高達90%，因此計算下來鈣的總吸收量是所有鈣種類當中最多的，所以營養師也建議優先選擇胺基酸螯合鈣的類型，以達到最佳的補鈣效率 ！
參考資料：
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en98
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18259007/
https://www.nature.com/articles/s41598-020-75575-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2273192/
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/calcium-absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254052/
