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上下樓梯好吃力？教你5招提升靈活行動力，腳步穩健不擔心！

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文/許睿涵營養師

一個人的腳步是否靈活除了影響到行動能力，同時也會影響到身心健康，隨著年紀的增長，骨質流失速度也會逐漸提升，再加上如果有長期久站、體重過重...等因素，很容易因為一時的跌倒、骨折，造成長期疼痛不適，因此建議大家及早關注骨骼與軟骨的健康，以免等到傷害過大就很難回到過往順暢無阻的日常活動。

 

目錄

骨質流失為何會影響關節？

如何保護關節？５招提升靈活行動力！

 

骨質流失為何會影響關節？

骨質流失（又稱骨質疏鬆）是一種骨密度降低的現象，常見於年長者及更年期後的女性。人體到了35歲以後會逐漸老化，導致造骨細胞功能衰退、腸道吸收功能變差、性荷爾蒙失衡等症狀，使得骨質合成速度開始慢於骨質吸收速度，這時骨質每年會以0.5～1%的速度流失，而骨質的流失會直接影響關節的健康，主要原因如下：

  1. 骨骼支撐力減弱

     骨骼是關節的主要支撐結構 ，當骨質流失時，骨骼的強度和密度就會下降，無法有效支撐關節，這會導致關節變形或不穩定，進而增加骨折或受傷的風險。關節附近的骨折，如髖骨或脊椎骨折，會直接影響關節的運動功能，甚至導致永久的功能障礙。

  2. 關節磨損加劇

    骨質疏鬆會導致骨骼與軟骨之間的結構變弱，增加關節之間的摩擦，讓軟骨的磨損加劇，進而引發關節炎。

  3. 關節負荷增加

    當骨骼結構不穩定時，其他結構（如肌肉和韌帶）就必須承擔更大的負荷，進一步加重關節的負擔，增加疼痛和炎症的風險。

 

如何保護關節？５招提升靈活行動力！

  1. 適度運動與強化肌肉

    適當的運動不僅能增強肌肉力量，還能維持骨密度和關節的靈活性。建議多做「低衝擊」的運動，如游泳、瑜伽和快走等，有助於減少關節的負擔。此外，肌肉的強化有助於穩定支撐關節，避免過度磨損和損傷。

  2. 保持正確姿勢

    正確的姿勢能夠減少關節的壓力和不必要的磨損。坐姿、站姿和行走時保持背部挺直，避免駝背或過度彎曲膝蓋，有助於維持關節的正常負重和運動功能。同時，建議避免長時間的靜止姿勢如久坐或久站，長期下來會導致關節僵硬和疼痛。

  3. 保持健康體重

    體重過重會對下肢關節（如膝蓋、髖關節和踝關節）產生額外的壓力，這會加速軟骨的磨損，導致關節退化。通過飲食控制和適度運動來保持理想體重，可以有效減輕關節的負擔，降低關節炎發生的風險。

  4. 充足睡眠與恢復時間

    睡眠和休息是身體自我修復的重要時間，包括關節和軟骨的修復。充足的睡眠可以幫助減少關節的炎症反應、緩解疼痛以及促進受損組織的恢復。每晚建議有7-8小時的高品質睡眠，並在運動後給予關節足夠的恢復時間。。

  5. 補充與關節保養相關的營養素

  • UC-II（未變性第二型膠原蛋白）：UC-II 是一種未變性的第二型膠原蛋白，主要存在於雞胸軟骨中。這種膠原蛋白 有助於保護關節軟骨，並減少關節炎症和疼痛 。UC-II 的作用機制主要是通過調節免疫系統，減少免疫系統對自身軟骨組織的攻擊，從而降低炎症反應並保護軟骨結構。研究數據也表明， UC-II 能有效改善關節功能，並減少關節僵硬感 。
  • 葡萄糖胺：葡萄糖胺是一種天然存在於關節軟骨中的氨基糖，對於維持軟骨健康和修復受損的軟骨至關重要。葡萄糖胺能夠促進關節軟骨的合成和修復，減少軟骨退化，並具有抗炎作用。
  • 軟骨素：軟骨素是關節軟骨中的主要成分之一，它是一種黏多糖，能夠使水分進入軟骨，提供潤滑和緩衝作用，保護關節免受摩擦和壓力的損害。軟骨素有助於減少軟骨的降解，並能減輕關節疼痛和炎症。研究表明，軟骨素的補充可以促進軟骨的修復，並與葡萄糖胺一起使用時，效果更佳。
  • Omega-3脂肪酸：Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，有助於減少關節炎症，改善疼痛和僵硬感。這些脂肪酸主要存在於魚油、亞麻籽油和核桃中。研究顯示，攝取足夠的 Omega-3 能夠改善類風濕性關節炎和骨關節炎患者的症狀。
  • 維生素D：維生素D 可以促進鈣的吸收，是維持骨骼健康不可或缺的營養素。缺乏維生素D 會導致骨質流失，進而影響關節的穩定性和功能。人體可通過日曬合成維生素D，或從食物如魚肝油、蛋黃中攝取。
  • 鈣：鈣是骨骼的主要成分，缺鈣會導致骨質疏鬆，進而影響關節的健康。足夠的鈣攝取能夠保持骨密度，預防骨折，特別是在老年人和更年期後的女性效果最為顯著。鈣的主要食物來源包括乳製品、深綠色蔬菜和營養補充品。
  • 維生素C：維生素C 是合成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白是關節軟骨的主要組成部分。維生素C 的抗氧化作用也有助於減少關節炎症，並促進軟骨的修復。

 

以上這些生活作息和營養建議能夠幫助維持關節的健康，預防和減緩關節退化。但如果已有關節問題或相關症狀，建議尋求專業醫師診治，以獲得更精準的治療和保養方法。

 

 

參考資料：

1.Zhou et al.The potential of undenatured type II collagen against arthritis: a review. Collagen and Leather (2024) 6:17

2. Vo, N.X.; Le, N.N.H.; Chu,T.D.P.; Pham, H.L.; Dinh, K.X.A.; Che,U.T.T.; Ngo, T.T.T.; Bui, T.T.Effectiveness and Safety of Glucosamine in Osteoarthritis: A Systematic Review. Pharmacy 2023,11,117

3. Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD005614. DOI: 10.1002/14651858.CD005614.pub2.

4.Meryl S. LeBoff, M.D., Sharon H. Chou, M.D., Kristin A. Ratliff, B.A., Nancy R. Cook, Sc.D., Bharti Khurana, M.D., et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med 2022;387:299-309.

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution." https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/